# 一、生理学00:00

# 1. 生理与生物学 00:05

![](images/82c7dc131d3caf56451457609d73e85aa5a4d7f1a4d6087cd3b9489bee43f60e.jpg)

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所长林超 bilibili
生理学 生物学
PHYSIOLOGY
生理学是生物学的一个主要分支
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● 学科定位：生理学(Physiology)是生物学(Biology)的一个主要分支学科，专门研究生物机体的各种生命现象。  
● 研究重点: 特别关注机体各组成部分的功能及其实现这些功能的内在机制。  
● 研究范围：本次课程将聚焦于人类生理相关的部分，类似于中学时期的"生理卫生"课程。  
● 现实意义：随着年龄增长（特别是40岁后），人们会越发意识到生理知识的重要性，但多数非生物/医学专业学生对此仅停留在生殖系统和性反应等有限认知层面。

# 2. 身体机能认知现状

- 使用频率悖论：人类使用身体的频次远高于手机等电子设备，但对身体机能的了解却远少于常用APP。  
  ● 生命周期特征：年轻时普遍缺乏生理知识，往往要到四五十岁才开始研究养生和身体调理，但此时已因长期错误使用身体而需要"补课"。
- 历史教训：人类在历史上唯一学到的教训就是人类从不吸取教训，这种代际间的身体认知缺失不断重复发生。

# 3. 健康三要素

● 核心组成：公认的健康三大基础要素为睡眠、饮食和运动，其中睡眠质量是现代人普遍面临的问题。

- 作息示范：保持规律作息（如23:00前入睡，5:30起床）在现实中较为罕见，多数人难以坚持这种符合"早睡早起身体好"常识的作息模式。

![](images/5f7d0808828150b5babce6a3962d8c2361d72b1efbe57bc9abc67d9f6c5ebc0c.jpg)

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所长林超 bilibili
房间里的大象
它就在那 但是大家就是假装看不见
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认知矛盾: 睡眠如同"房间里的大象"——虽然重要却被普遍忽视，多数人知其重要却不了解具体原因或睡眠不足的危害。

\- 科学依据：马修·沃克在《我们为什么要睡觉》中系统整理了相关科学研究成果，证实睡眠对健康的关键影响。

# 4. 健康三要素 01:29

# 1）为什么我们要睡觉 02:13

![](images/7b864f8d74c42490f5619dd63b816a0bcc562939c739b0ed54b8e10824a20320.jpg)

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所长林超 bilibili
全球销量已突破100万册，被译为54种语言畅销世界！
2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克成名之作，《纽约时报》《星期日泰晤士报》畅销书排行榜NO.1
其实让人很赞解
</details>

- 进化悖论：从进化角度看睡眠似乎对人类没有贡献，因为睡眠时无法进食、社交、狩猎或采集食物，还会增加被野兽攻击的风险，但进化并未淘汰睡眠，说明其对人类有至关重要的作用。  
  ● 睡眠与记忆的关系 02:36

![](images/3d1077e6dcae946b858813a73a2bf73ca0fa898c017a6890bf935629eb600244.jpg)

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所长林超 bilibili
清醒
学各种知识
睡眠
记忆搬运
如果没有了睡眠阶段的记忆搬运工作
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阴阳理论：清醒时（阳面）学习知识，睡眠时（阴面）大脑将中短期记忆转换为长期记忆。  
实验证据：核磁共振显示，睡眠前记忆储存在颞叶海马体，睡眠后转移到顶叶成为长期记忆。

- 效率影响：缺乏睡眠阶段的记忆搬运会导致记忆效率大幅下降。

# ● 睡眠阶段与记忆搬运 02:57

![](images/4161a3bbf8df00863add2e64647f7d5b62ab447bb64861c0fd85a7b5be4e8490.jpg)

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所长林超 bilibili
睡觉前实验对象当天发生的记忆
很多是储存在颗叶海马体里
但是只要睡一觉过后，这些记忆
就搬家到了顶叶，变成了能够存
放时间更长的记忆
叫做非快速眼动睡眠
</details>

O

○ 非快速眼动睡眠：与记忆巩固直接相关，负责将海马体记忆转移到大脑皮层。  
○ 睡眠周期：人体首先进入非快速眼动睡眠期，随后进入短暂的快速眼动睡眠期，循环往复。

\- 快速眼动睡眠与梦境 03:37

![](images/a3737d4a3ae507e98017d2f3714b006619b8bfc21acbb87440116b97fac6a288.jpg)

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所长林超 bilibili
积极睡眠
(ACTIVE SLEEP)
进入脑电波频率变快，同时心率加快、血压升高、肌肉松弛的
</details>

○ 生理特征：脑电波频率加快，心率血压升高，肌肉松弛，眼球快速摆动（又称积极睡眠）。

- 梦境作用：打破常规逻辑联系，在无关神经元间建立随机连接，提升创造力。  
  ○ 创造力来源：快速眼动睡眠质量高的人通常更有灵气，这是人类创造力的重要来源。

● 睡眠与情绪调节 04:24

- 神经递质调节：降低压力相关的去甲肾上腺素水平，消除偏执和过激反应。  
  认知改善：帮助更客观看待世界，常见现象是"睡一觉后问题似乎变简单"。
- 决策优化：成功投资者常用"睡眠决策法"——重要决定前先睡一觉。

● 睡眠不足的负面影响 05:36

![](images/af4c395841e75a6c174e071e509f43c6f15dd81a465c8c06bbaea40af25072da.jpg)

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所长林超 bilibili
记忆力变差
压力积累
缺乏
</details>

三重损害：记忆力衰退、压力积累、思维僵化（睡眠优点的反向表现）。

- 认知层面：判断力减弱，分不清轻重缓急，工作效率大幅降低。

● 睡眠与身体健康 05:48

![](images/5b60450272f1a438039949c5ceb56ee9114f4e3c4c14cbaf5504e8737ab52320.jpg)

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所长林超 bilibili
伊夫·范考特
晚上睡眠不足的人 格外。
发现晚上睡眠不足的人 格外贪吃
</details>

内分泌失调：情绪调节能力下降，芝加哥大学范考特实验发现：

■ 瘦素(Leptin)浓度降低（饱腹感信号减弱）  
■ 胃饥饿素升高（饥饿感增强）

\- 其他危害：免疫力下降、新陈代谢失衡、血压升高、生殖能力减弱。

● 微睡眠与安全隐患 06:26

![](images/4b3345249a3a39ee63f1c46841003312a8c89f89788d37ac4788c785f1b9bc18.jpg)

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所长林超 bilibili
微睡眠
大白天有几秒钟的时间
突然大脑会对外部世界完全没有知觉
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定义：白天短暂（几秒）的知觉丧失，当事人往往不自知。  
研究数据：连续10天每天只睡6小时=连续24小时不睡觉的效果。

- 危险场景：驾驶时2秒微睡眠就可能导致严重交通事故。

● 如何改善睡眠质量 08:54

![](images/7a3c6a9ddb3f1eadf1fd4aa46acc2a7229209402f0f29ab0207ff8c6f0d83300.jpg)

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所长林超 bilibili
1.要坚持固定的入睡时间
2.尽量做到每天锻炼
3.睡前8小时内不要喝咖啡 睡前不要喝酒
4.下午3点之后尽量不要午睡
5.千万不要吃宵夜 晚上也别吃太多
6.睡前放松的时间一定要留出来
7.实在睡不着 不要硬睡
上面第六点建议做的事情
</details>

○
○ 七大黄金法则：

■ 固定入睡时间：比起床闹钟更重要（杠杆解）  
■ 每日锻炼：避免睡前2-3小时运动  
■ 咖啡因控制：睡前8小时不喝咖啡，避免酒精（会消除快速眼动睡眠）  
■ 午睡限制：下午3点后不午睡（避免释放睡眠压力）  
■ 饮食管理：戒宵夜，晚餐不过量（消化影响入睡）

■ 睡前仪式：调暗灯光促褪黑素分泌，少用电子设备  
■ 失眠应对：起床做放松活动，有睡意再躺下

![](images/e09837692d3b971bcfa54fb1089863eb24d84aa7a995733bf6e1ce78feca68e7.jpg)

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所长林超 bilibili
基因表达
而影响基因表达最主要的
</details>

- 少睡基因：BHLHE41基因表达者（<1%人群）可长期少睡仍保持健康。  
  ○ 基因表达：受生活习惯和环境调控，如同卵双胞胎因不同生活环境产生身体差异。  
  ○ 核心建议：普通人应保证7-8小时睡眠，年轻时的睡眠债中年后无法弥补。

# 2）内稳态 11:11

![](images/b8bcdc4ecc5a0bb4f9fc1c9f9fdde93f2d5a6c3326af820c09c0d04fdf4cd90a.jpg)

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所长林超 bilibili
耗散结构
就像一条流动的河流
</details>

- 耗散结构特性：人体作为耗散结构具有宏观稳定与微观流动的双重特性，如同河流远观形态稳定但微观层面瞬息万变
- 动态平衡机制：体温通过热量持续产生（细胞代谢）与散失（空气传导）维持37℃；血糖通过消化系统吸收与组织消耗维持3.9-6.1mmol/L
- 自修复原理: 新陈代谢大平衡使骨骼/肾脏/心脏等器官具备轻度损伤修复能力，符合小剂量+痛苦+恢复=成长的反脆弱公式  
  ● 神经递质 12:43

![](images/0808f866b36e46c92c0f762e63302e96810df01de84635412590e6813e3d2b0f.jpg)

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所长林超 bilibili
神经递质
Ligand gated channels
with receptors for
neurotransmitters
Psynaptic neuron
Axon terminal
Synaptic
velices
Synaptic
cell
Postsynaptic neuron
两个神经元之间的电信息号
</details>

O

○ 传导机制：神经元通过突触间隙释放神经递质完成化学信号传递，不同于电信号的直接传导

- 作用分类：递质类型决定神经元兴奋（如谷氨酸）或抑制（如GABA）的不同行为状态
- 生活中重要的4种神经递质 13:29

所长林超bilibili

# 多巴胺 内啡肽

# 血清素 去甲肾上腺素

![](images/d13a549c9da70a7cec472e18cb1390a851b8211cfa9b3252a7d0253b5d0c3b10.jpg)

# 这四个神经递质里面

# 多巴胺:

● 作用特征：先甜后苦型快乐，维持时间短（刷抖音/购物/游戏主要刺激源）  
● 作用机制：基底神经节分泌，付款行为本身即可刺激分泌（消费主义生物学基础）  
● 热恋期效应: 维持10个月至4年，形成强烈上瘾倾向

# ■ 内啡肽:

● 产生条件: 身体/精神痛苦后分泌（瑜伽/举铁/长跑后典型分泌场景）  
● 作用优势: 先苦后甜型快乐，持续时间长且能增强免疫力  
● 替代策略: 用内啡肽型快乐（如健身）部分替代多巴胺型快乐（如购物）

# ■ 血清素:

● 功能表现: 改善睡眠、产生平静幸福感（高僧大德典型血清素特征）

- 分泌方法:

○ 阳光照射  
○ 有节奏运动（5-30分钟舞蹈/散步/朗读）  
○ 冥想（最有效但门槛较高）

- 咀嚼计数（40次以上可刺激分泌）

# ■ 去甲肾上腺素:

● 触发场景: Deadline压力下分泌（作业/项目截止前效率提升关键）  
● 作用特点: 短期增强注意力但伴随后续虚脱感

○ 基底神经节 14:55

![](images/efce56e0eee968865a56a53e8ebaaf8e48a6ac814f3709cfd0ab203cd0abd45c.jpg)

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所长林超 bilibili
基底神经节
Basal Ganglia
习惯养成
它是负责管理习惯和上瘾的脑区
</details>

■ 核心功能: 管理习惯养成与上瘾行为，是多巴胺分泌的主要脑区  
■ 商业应用：购物付款动作直接刺激该区域，形成"付款即目的"的消费主义机制

○ 催产素 16:36

■ 关系维持: 促进长期婚育关系稳定（与血清素协同作用但更侧重亲密关系）  
■ 心理效应: 提升同理心与平静感

○ 血清素 16:49

![](images/7a2c976fbf3866c7ce9cd0c5c9623f13c90d6b659d3531dac8403dd6b6a8d7e0.jpg)

<details>
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所长林超 bilibili
血清素
5-hydroxytryptamine
改善人的睡眠 让人平静
带来幸福感“大爱”体验
产生一种被称之为大爱的体验
</details>

缺乏症状: 焦虑/抑郁/暴力倾向  
■ 高阶体验: 产生"大爱"感知（天人合一状态）  
■ 饮食关联: 咀嚼计数法通过专注进食刺激分泌（肠胃调理性价比方案）

○ 去甲肾上腺素 18:58

![](images/6664d81027d911ce70ce791e8d70a75b6f120a996927df781117346d1c8b8ac8.jpg)

<details>
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所长林超 bilibili
todo list 目标
内啡肽→去甲肾上腺素
↓
血清素←—多巴胺
然后to do list就会通向小目标
</details>

目标管理闭环:

● 内啡肽：通过完成to-do list获得  
● 去甲肾上腺素：冲刺小目标时激发

- 多巴胺：大目标达成奖励  
  ● 血清素：事后反思提升元认知

■ 与肾上腺素区别:

● 神经递质：快速反应（去甲肾上腺素）

- 激素：持续作用（肾上腺素）

\- 激素 20:32

![](images/9728eb2d2f4946587736cb7f9a53e06f2d86047327c3ea1a984a3f6b69a04148.jpg)

<details>
<summary>text_image</summary>

所长标超 bilibili
激素
Hormone
第二是能量利用和存储
比如还是生长激素 胰岛素
</details>

与神经递质区别: 由内分泌腺分泌（如胰岛素），非神经元分泌  
○ 核心功能:

■ 生长发育（生长激素/性激素）  
■ 能量代谢（胰岛素/胰高血糖素）  
■ 内稳态（醛固酮/降钙素）  
■ 生殖功能（雌激素/睾酮）

○ 临床关联: 糖尿病（胰岛素缺乏）、男性脱发（睾酮过量）

● 心理影响生理 21:32

![](images/e020242d8149b985fe1a9418cd2bda03dedf7f874384dd8810a8704445e3d3cf.jpg)

<details>
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所长林超 bilibili
下丘脑
扣带回
Cingulate Cortex
上丘
cathalus
insured in this island
下丘脑
Hypothalamus
杏仁核
Anapitis
Enorhinal Cortex
内嗅皮质
海马体
Hippocampus
但功能上却属于内分泌腺体
</details>

○ 转换枢纽: 下丘脑作为神经系统与内分泌系统的连接点

- 双向影响:

■ 心理→生理：压力促使去甲肾上腺素与肾上腺素协同分泌  
■ 生理→心理：激素水平变化反作用于情绪状态

\- 健康四要素: 睡眠+饮食+运动+心理 ("少吃多动早睡静心"八字诀)

5. 微生物 23:09

1）微生物在氮气转化中的作用 23:11

![](images/724caaf22c39222e2584980d8eb28d978da1851ee3d08ff4cfeb778a226557e5.jpg)

<details>
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所长林超 bilibili
微生物
Microbe
如果我们吸一口空气
</details>

● 氮气转化机制: 人体吸入的空气含80%氮气，但无法直接吸收利用，需通过微生物将其转化为氨才能被利用  
● 关键执行者: 氮气转化任务由体内细菌完成，而非人体自身细胞

- 生存依赖: 若无此类细菌帮助，人类将无法生存

2）微生物群落的重要性 23:26

![](images/69ce824213b5fadaaea4001d869a85ba98a9c724cb848b522fe1d593cf572028.jpg)

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<summary>text_image</summary>

所长林超 bilibili
微生物
Microbe
微生物群落
微生物群落在
</details>

● 数量关系: 人体微生物数量约30-50万亿个, 与人体细胞数量(约30万亿)基本相当  
● 重量占比: 微生物总重量仅占体重的1%左右

- 基因差异:

○ 人类个体间基因差异仅0.5%

\- 微生物基因差异可达80%以上

● 生理影响: 微生物影响情绪、精力、性格、饮食偏好、作息等各方面

3）人体微生物数量的误区澄清 23:36

![](images/10c4168f9aabae3530c2f10d989a812d5ebafe2ee6bf7994d33c3b0565066137.jpg)

<details>
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所长林超 bilibili
10
10%
说人体微生物共有100万亿个
</details>

● 常见误区: 中文互联网普遍误传微生物数量是人体细胞的10倍(100万亿vs10万亿)

# ● 研究更正:

○ 该说法源自1972年论文

- 2016年研究证实两者数量基本相当

● 视觉误导: 比例夸张的图示会给人错误认知

# 4）肠道微生物的特殊作用

● 数量占比: 肠道微生物占全身微生物的80%

● 第二大脑: 肠道被称为"第二大脑", 影响情绪反应

# ● 脑雾现象:

○ 表现：大脑迷糊感

- 诱因：白色念珠菌过度繁殖  
  ○ 形成闭环：压力→嗜糖→菌群失衡→疲惫→更大压力

# 5）微生物失衡的危害

# 高糖危害:

- 促进白色念珠菌增长
- 解决方案：戒糖是关键

# 高脂危害:

- 损害肠道上皮细胞线粒体  
  ○ 导致硝酸盐浓度增高  
  ○ 引发大肠杆菌过度繁殖
- 可能诱发炎症性肠病和结肠癌

# 6）微生物的积极作用

● 致病比例: 已确认的100万种微生物中，仅1415种会致病  
● 母婴传递: 自然分娩时婴儿通过产道获得重要微生物

\- 剖腹产婴儿更易出现健康问题

# - 夫妻相形成:

- 接吻可传递10亿细菌  
  ○ 需长期亲密接触才能建立稳定的微生物群落交换  
  ○ 微生物群落的相似导致生理特征的趋同

# 二、知识小结

<table><tr><td>知识点</td><td>核心内容</td><td>易混淆点/关键细节</td><td>关联学科</td></tr><tr><td>生理学定义</td><td>研究生物机体生命现象及功能的学科,聚焦人类生理机制</td><td>生理学≠生物学,而是其分支学科</td><td>生物学、医学</td></tr><tr><td>健康三要素</td><td>睡眠、饮食、运动(后补充心情为第四要素)</td><td>睡眠质量对记忆、压力、免疫力的影响常被低估</td><td>心理学、营养学</td></tr><tr><td>睡眠机制</td><td>- 记忆巩固:非快速眼动睡眠(NREM)转移记忆至长期存储-创造力:快速眼动睡眠(REM)通过随机神经元链接激发灵感-压力调节:降低去甲肾上腺素水平</td><td>REM期(做梦)与NREM期(记忆搬运)功能差异</td><td>神经科学、进化生物学</td></tr><tr><td>睡眠不足危害</td><td>-微睡眠(短暂知觉丧失)-肥胖(瘦素↓胃饥饿素↑)-免疫力下降、判断力减弱</td><td>长期缺觉伤害不可逆,补觉无效</td><td>内分泌学、公共卫生</td></tr><tr><td>基因表达</td><td>基因是否激活受环境/习惯影响(如双胞胎差异)</td><td>基因≠基因表达,后者可后天调控</td><td>遗传学、表观遗传学</td></tr><tr><td>神经递质对比</td><td>-多巴胺:短期愉悦(购物/刷剧)易成瘾-内啡肽:痛苦后镇痛(运动/任务完成)-血清素:平静幸福(冥想/咀嚼)-去甲肾上腺素:压力下提升专注力(Deadline驱动)</td><td>多巴胺与内啡肽的快乐类型差异(先甜后苦vs 先苦后甜)</td><td>脑科学、行为经济学</td></tr><tr><td>激素功能</td><td>-生长激素/胰岛素:发育与能量代谢-睾酮/雌激素:生殖功能-肾上腺素:应激反应</td><td>激素(内分泌系统)vs神经递质(神经系统)作用时效差异</td><td>内分泌学</td></tr><tr><td>微生物群落</td><td>-肠道菌群影响情绪/健康(如脑雾与白色念珠菌关联)-夫妻相源于微生物交换</td><td>微生物数量≈人体细胞数(非网传10倍)</td><td>微生物学、免疫学</td></tr><tr><td>实践建议</td><td>- 睡眠:固定入睡时间、避免睡前咖啡/酒精- 饮食:戒糖、咀嚼40次促消化- 运动:有节奏活动(散步/朗读)刺激血清素- 心情:冥想/晒太阳调节神经递质</td><td>"少吃多动,早睡静心"八字真言</td><td>健康管理、积极心理学</td></tr></table>